¿TOMA VD. EL CALCIO QUE NECESITA?
¿Cuánto necesitamos?
La mayoría de nosotros nos quedamos cortos a la hora de ingerir las debidas cantidades de calcio necesarias en nuestra dieta diaria.
La dieta promedio contiene sólo la mitad del calcio que necesitamos para tener un buen estado físico. Es por ello que es tan común la osteoporosis y la consecuente fragilidad de los huesos.
La osteoporosis es la causa de fracturas, reducción de estatura y dolores. Se estima que el 50 % de las mujeres de más de 50 años sufre una fractura a causa de esta enfermedad. Los hombres no son la excepción, aunque desarrollan la enfermedad a una edad algo mayor. Además, la mayoría de los niños no consume la cántidad de calcio suficiente como para prevenir el desarrollo de enfermedades óseas en el futuro. Sin embargo, una correcta planificación hace que sea muy fácil satisfacer los requisitos del cuerpo en cuanto a esta vital sustancia nutritiva.
¿Cuánto necesitamos?
Es fundamental consumir suficiente calcio para mantener los huesos fuertes y en buen estado. Pero el calcio también es útil para muchas otras funciones, como la contracción muscular, la coagulación de la sangre, la transmisión de impulsos nerviosos y la regulación del pulso y la presión sanguínea.
Al no disponer de calcio suficiente en la corriente sanguínea como para mantener estas funciones vitales, el cuerpo extrae el calcio de los huesos. Con el tiempo, la pérdida resultante que sufren estos huesos conduce al desarrollo de la osteoporosis.
Según distintos estudios realizados, la deficiencia de calcio también está relacionada con la caída de los dientes, la alta presión sanguínea y el cáncer de colon.
Por estas razones, las dosis de calcio por día recomendadas son:
| Hombres Y Mujeres - 1000 mg antes de los 50 años, 1200 mg después de los 50 años. |
| Mujeres embarazadas y en período de lactancia - 1000 mg (o 1300 mg si son menores de 19 años). |
| Niños - 500 mg hasta los 3 años, 800 mg entre los 4 y los 8 años, 1300 mg de los 9 a los 18 años. |
Alimentos ricos en Calcio:
Lo ideal es obtener el calcio de los alimentos, que contienen muchas sustancias nutritivas necesarias para tener los huesos saludables. Consulte la tabla que figura a continuación para conocer la cantidad de calcio que contienen los productos lácteos y otros alimentos ricos en dicho mineral.
Cálcule 300 mg por cada porción que consuma generalmente en un día para determinar su ingesta total de calcio y luego compárela con la cantidad recomendada para su edad.
| Cada porción contiene aproximadamente 300 mg de calcio: |
|---|
| Leche entera o descremada 1 taza |
| Yoghurt 40 gr. |
| Queso 42,5 gr. |
| Zumo de naranja enriquecido con calcio 56,7 gr. |
| Brócoli, col y otras legumbres verdes 100 gr. |
| Sardinas 85 gr. |
La elección del suplemento:
Si su dieta no contiene la cantidad de calcio suficiente podría plantearse la posibilidad de tomar algún suplemento. La mayoría de los productos presentan un nivel similar de cálidad, pero tenga cuidado con las marcas genéricas o de la casa, ya que sus productos pueden acarrear problemas de digestión.
Revise las etiqueta para ver la cantidad de calcio elemental que el suplemento contiene (la parte que su cuerpo absorbe).
Muchos de los suplementos más comunes contienen carbonato de calcio. Para la gente que no tolera esta fórmula, el calcio también viene como citrato, gluconato, lactato o fosfato. Evite consumir los suplementos hechos a base de harina de huesos o dolomita, ya que pueden contener plomo.
El calcio se absorbe mejor si se ingiere en distintas dosis entre las comidas. Los adultos mayores y las personas que estén medicadas debido a problemas digestivos o de acidez deberían ingerir el calcio conjuntamente con alimentos. También debe contemplar el ingerir vitamina D para ayudar a que su cuerpo absorba el calcio. Las cantidades recomendadas son 400 IU (Unidades Internacionales, por sus siglas en inglés) por día y 600 IU para los adultos mayores ( más de 50 años ).
Consulte a su médico de cabecera antes de comenzar a ingerir calcio regularmente. El exceso de calcio puede ser perjudicial para aquellas personas proclives a la hipercalcemia o a los cálculos renales. También puede interferir con la absorción de hierro o tetraciclina. La ingesta de suplementos de calcio tiende a causar constipación, por lo que se deben tomar grandes cantidades de agua.